Optymalizacja snu

Lubiłem te noce… Spokój, cisza, półmrok, przyjemny stan flow przy implementacji algorytmów zakończony spacerem o 3 nad ranem do całodobowego po śniadanie w przyjemnie pachnącym świeżym tlenem powietrzem.

To jednak miało swój koszt. Praca do późna, by zrobić jeszcze jeden commit, zazwyczaj jest obarczona niewielką ilością snu. Rano budziłem się w stanie zombie trwającym do pierwszej kawy. Z chronicznym brakiem optymizmu próbowałem wykrzesać ostatnie iskierki koncentracji, która i tak szybko odpływała z nawracającą sennością.

Zaczynałem zbliżać się do obrazu stereotypowego informatyka — zgryźliwego cwaniaka, zirytowanego nietechnicznym myśleniem użytkowników, zapijającego papierosy fusiastą kawą w kubku z wielodniowymi zaciekami (o fuj). Na szczęście nie doszło do osiągnięcia tego obrazu, ale uczucia rezygnacji, braku motywacji, wiecznej senność i dekoncentracji otulonej zwiększającą się tkanką tłuszczową były obecne w moim życiu.

I nagle przekonałem się na własnym ciele, że można diametralnie zmienić odczuwalną jakość życia za pomocą optymalizacji tylko jednej składowej — snu.

Skutki deprywacji sennej, czyli niewyspania

Nasze ciało ma naturalny układ, który oczyszcza tkanki z metabolitów i szkodliwych substancji. To układ limfatyczny. Nie dociera on jednak do mózgu. Mózg oczyszcza się z metabolitów tylko w trakcie snu. Ciągła deprywacja snu prowadzi zatem do nagromadzenia metabolitów i szkodliwych substancji, przez co komórki mózgu funkcjonują coraz gorzej. A to przekłada się na dużą ilość negatywnych skutków.

Deprywacja snu powoduje zwiększenie poziomu kortyzolu, wzrost poziomu greliny i spadek poziomu leptyny. Wzrost kortyzolu wynikający z deprywacji snu powoduje stan chronicznego stresu. Chroniczny stres jest natomiast związany ze zwiększonym apetytem.

Grelina odpowiada za uczucie głodu. Leptyna sprawia, że czujemy się syci. Mamy więc wzrost apetytu z powodu podwyższonego kortyzolu, zwiększenie uczucia głodu z powodu wyższego poziomu greliny, spowolniony metabolizm i na dodatek ciężej się jest nasycić z powodu obniżonego poziomu leptyny.

Do tego dochodzi kiepski wybór pożywienia — mózg dąży do homeostazy w naszym ciele, więc przy podwyższonym kortyzolu będzie dążył do jego obniżenia, zatem pojawią się zachcianki na pożywienie bogate w węglowodany. To wszystko prowadzi do nadmiarowego gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Im bardziej jesteśmy śpiący, tym bardziej mózg nam mówi, że nie jesteśmy śpiący. To znaczy, wydaje nam się, że jesteśmy w pełnej sprawności, ale czas reakcji znacząco spada.

Im większa deprywacja, tym mniejsza produkcja energii z ATP.

Testosteron u mężczyzn spada drastycznie. Po utracie 60-90 minut snu poziom testosteronu spada do poziomu, jakby się było 10 lat starszym.

U kobiet deprywacja snu prowadzi do zaburzenia cyklu menstruacyjnego oraz może się z tego powodu pojawić większy ból.

Dodatkowo ten sam bodziec bólowy powoduje większe uczucie bólu przy deprywacji sennej. Innymi słowy, boli nas bardziej niż gdybyśmy byli wyspani. Z powodu braku dobrej jakości i ilości snu mogą zwiększać się również depresja i lęki.

Zapomniałeś, po co przyszedłeś do pokoju? Straciłeś wątek rozmowy? To również może być wynik deprywacji sennej.

Podczas deprywacji snu mamy większą skłonność do oceny neutralnych bodźców jako negatywne. To znaczy, że stajemy się coraz bardziej nieprzyjemnymi w relacjach pesymistami.

Jak zoptymalizować sen?

Miejsce

Unikaj robienia w łóżku czynności innych niż spanie. Mózg powinien kojarzyć to miejsce z wypoczynkiem i relaksem, a nie stresem. Nie pracuj zatem w łóżku ani nie oglądaj wiadomości, które są z reguły negatywne.

Wybierz prześcieradła, poduszki i materac z naturalnych organicznych materiałów (np. bawełna, wełna, łuska gryki, włókna kokosowe).

Używaj materaca bez sprężyn [1], zbudowanego z naturalnych substancji, bez szkodliwych lotnych związków organicznych (ang. VOC). Czasem producenci dodają szkodliwą chemię, by materac nie był łatwopalny lub jako efekt uboczny produkcji. Dobrym wyborem mogą być tradycyjne japońskie materace zbudowane z bawełny (futony) lub materace zbudowane z bawełnianego worka wypełnionego równomiernie łuską gryki. Twardsze materace są lepsze. Zazwyczaj są zbudowane z włókna kokosowego. Jeśli jednak nigdy nie spałeś na twardych materacach, to możesz potrzebować kilku tygodni na przyzwyczajenie się.

Wybierz poduszkę, która ma ergonomiczną krzywiznę przystosowaną do głowy i wspierania kręgosłupa szyjnego. Jeśli śpisz na plecach, użyj poduszki podtrzymującej odcinek szyjny w sposób podobny do NeckNest. Śpiąc na boku, używaj poduszki o grubości zbliżonej do odległości Twojej głowy od boku ramienia. Istotne, aby kręgosłup był w linii poziomej, bez opadającej głowy. Aby nie kompresować klatki, rękę, która jest wyżej, również ułóż na poduszce. Podobnie z nogą, która jest wyżej – podłóż pod nią poduszkę w taki sposób, aby utrzymać poziomy kręgosłup także w odcinku lędźwiowym i krzyżowym.

Lepiej jednak jest spać na plecach, ponieważ masa ciała rozkłada się wtedy na większą powierzchnię niż w przypadku spania na boku.

Ustawienie łóżka pod kątem 3,5° – 5,5° nachylenia, tak by głowa była wyżej dodatkowo przyspieszy oczyszczanie mózgu z metabolitów w czasie snu. Spanie na tak nachylonej powierzchni wspomaga układ limfatyczny, odciąża pracę serca, zmniejsza napięcie międzyczaszkowe.

Interesującą teorią jest również spanie w linii wschód-zachód, aby ograniczyć wpływ pola magnetycznego ziemi na zbieranie się krwi w mózgu, co pozwala u osób starszych i o słabszym zdrowiu uniknąć wylewów. Nie znalazłem badania weryfikującego to twierdzenie, jednak wg mnie wydaje się prawdopodobne. Hemoglobina w krwi ma właściwości magnetyczne. Precyzyjniej deoksyhemoglobina (czyli hemoglobina, która nie niesie cząsteczki tlenu) ma właściwości magnetyczne, więc coś może być na rzeczy, a obrócenie łóżka w odpowiednim kierunku nic nie kosztuje ;).

Użyj koca obciążeniowego. Działa kojąco i relaksująco. Wybierz obciążenie koca w granicach 7-12% Twojej masy ciała, ale nie większe niż 15 kg.

Światło

Zaciemnij sypialnię — im mniej światła podczas snu, tym lepiej. Dodatkowo unikaj po zmierzchu, na co najmniej 2-3 godziny przed snem, niebieskiego widma światła [2]. Na godzinę przed snem możesz filtrować również widmo zielone. Świetnie sprawdzają się w tym okulary Twilights Classic od firmy TrueDark.

Na wyświetlaczach komputerów i urządzeń mobilnych warto zainstalować filtry światła niebieskiego. Najpopularniejsze aplikacje tego typu to f.lux i Twilight. Jeśli nie masz możliwości ingerencji w oświetlenie otoczenia, zainwestuj w okulary blokujące niebieskie widmo światła i maskę do spania.

Jeśli dużo pracujesz w ciągu dnia w sztucznym oświetleniu LED (biura, hipermarkety, galerie handlowe, magazyny itp.), to dobrym rozwiązaniem mogą być też okulary, które blokują część niebieskiego spektrum (bezbarwne lub żółte, znajdziesz je również w moim sklepie). To nie tylko pomoże w redukcji zmęczenia oczu, ale również może pomóc pozbyć się migren spowodowanych sztucznym oświetleniem.

Na sen i synchronizację cyklu dobowego ma duży wpływ nie tylko niebieskie światło, choć pozostałe barwy nie mają wpływu na melatoninę, to mogą wpływać na synchronizację cyklu dobowego. Ponadto kąt padania światła również może mieć na to wpływ. Natężenie światła również jest istotne i może wpływać na blokadę wydzielania melatoniny, nawet jeśli nie jest to światło niebieskie. Wieczorem zatem lepsze będzie przyciemnione światło w barwach czerwieni na wysokości horyzontu (poniżej poziomu oczu). Podczas snu jednak wyłącz każde źródło światła, nawet te o najmniejszym natężeniu. Im ciemniej, tym lepiej. Wystarczy ograniczyć dopływ światła do oczu. Aczkolwiek istnieją przesłanki, że światło dostające się do ciała przez skórę również może mieć wpływ na jakość snu i cykl dobowy flory bakteryjnej. Totalna ciemność jest najlepsza.

Rano weź kąpiel słoneczną przez co najmniej 15 min, aby zresetować swój cykl dobowy. Przez szybę się nie liczy. Po prostu wyjdź na spacer.

Gonitwa myśli

Nasz mózg ma naturalny system przypomnień, który powoduje nieustanną pętlę myśli powracających do nieukończonych zadań [3]. Ta pętla może doprowadzić do wydłużenia czasu zasypiania lub obniżenia jakości snu. To jeden z mechanizmów powodujących gonitwę myśli przed zaśnięciem. Zapisz myśli i niedokończone zadania kołaczące się po głowie oraz zaplanuj kiedy się nimi zajmiesz, aby wyłączyć ten efekt na noc.

Innym powodem gonitwy myśli może być stres oraz różnego rodzaju lęki i obawy (ang. anxiety). W tym przypadku dobrym rozwiązaniem może być dowolna relaksująca technika oddechowa.

Bądź wdzięczny. Wypisz przed snem trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Napisz też, dlaczego jesteś za nie wdzięczny. Wpłynie to pozytywnie na Twój poziom zdrowia i szczęścia [4] [5], a także pozwoli szybciej zasnąć poprzez działanie aktywujące przywspółczulny układ [6]. Uczy to także skupiania się na pozytywnych aspektach dnia.

Opcjonalnie (jeśli nie powoduje to u Ciebie stresu) możesz także zapisać jedną największą porażkę minionego dnia i czego się z niej nauczyłeś. Ten rytuał pozwoli Ci widzieć pozytywne aspekty rozwoju obecne w każdej porażce.

Rozluźnienie

Zastosuj relaksację Jacobsona lub rolowanie, aby rozluźnić mięśnie. Nie trenuj przed snem przez co najmniej 3-4 godziny.

Dieta

Nie pij alkoholu wieczorem. Zmniejsza ilość snu głębokiego. Zjedz węglowodanową kolację, tj. bogatą w cukry złożone. Jakaś sałatka ryżowa będzie dobrym wyborem. Celem jest dostarczenie cukrów bez nagłego skoku stężenia glukozy we krwi i idącego za tym skokiem insuliny. Taki skok raczej spowoduje, że obudzisz się głodny w środku nocy. Słodycze są zatem kiepskim pomysłem na wieczór. Ewentualnie możesz połączyć niewielką ilość cukrów prostych z błonnikiem — zjedz trochę owoców o niskim indeksie glikemicznym. 😉

Jeśli budzisz się między 2:00 a 5:00 i nie możesz zasnąć, to prawdopodobnie jest to kwestia braku paliwa. Głównie jest to brak energii dla komórek glejowych, które podczas snu są bardziej aktywne. Pełnią one funkcje systemu odpornościowego mózgu. Neurony preferują ciała ketonowe jako paliwo, ale komórki glejowe wolą glukozę. Gdy zabraknie energii, w pierwszej kolejności mózg posiłkuje się glikogenem z wątroby. Jeśli jednak nie może z tego miejsca pobrać cukru, uruchamia się wydzielanie kortyzolu i adrenaliny, aby wyciągnąć glukozę z krwi i mięśni. To z kolei powoduje przebudzenie i często pogoń myśli. Aby temu zapobiec, można zastosować jedną z trzech technik (można je też łączyć):

  • Spożycie niewielkiej ilości kwasu kaprylowego (MCT C8), nie więcej niż łyżeczkę przed snem. To dostarczy ciał ketonowych, które dadzą dodatkową energię neuronom i nawet jak spadnie poziom glukozy, to pozwoli utrzymać źródło energii dla neuronów.
  • Spożycie niewielkiej (1-2 łyżeczki) ilości kolagenu od krów karmionych trawą. Glicyna, która znajduje się w kolagenie, ma działanie rozluźniające i uspokajające. Kollagen także dostarczy niewielką ilość energii.
  • Niewielka ilość (nie więcej niż mała łyżeczka) surowego miodu. Ważne jest, aby go nie dodawać do gorącego napoju. Surowy miód zostaje przekształcony w glikogen przechowywany w wątrobie, dzięki czemu, gdy mózg odezwie się do niej po więcej energii, ta zostanie mu dostarczona.

Kofeina ma długi czas połowicznego rozpadu (6-8 godzin). Postaraj się zatem nie pić kawy na 8-10 godzin przed snem.

Alkohol może sprawiać, że jesteśmy bardziej senni, ale utrudnia wejście w głębsze fazy snu, co pogarsza jakość snu. Nie pij alkoholu przez co najmniej 3 godziny przed snem.

Temperatura

Sen powinien być w pomieszczeniu o temperaturze pomiędzy 16° a 19°C (dolna granica komfortu). Aby to osiągnąć, można wykorzystać urządzenia chłodzące jak Ooler lub ChilliPad. Możesz również przed spaniem wziąć zimny prysznic, by obniżyć powierzchniową temperaturę ciała, co również pomoże szybciej zasnąć. Śpij najlepiej z jak najmniejszą ilością ubrań na sobie. Ogrzanie stóp w ciepłej wodzie może pomóc zwiększyć senność.

Towarzysze

Spanie z drugą osobą może czasem spowodować spadek jakości snu, gdy partner robi coś, co nas budzi. Z drugiej strony spanie bez partnera powoduje spadek poziomu oksytocyny i wzrost hormonów stresu. Gdy potrzebujesz silniejszej regeneracji, śpij sam. Jeśli potrzebujesz relaksu i odprężenia wynikającego z bliskości drugiej osoby, śpij z partnerem/partnerką. Poproś partnera/partnerkę, aby w nocy używali czerwonego oświetlenia, jeśli muszą wstać i zachowali cichy sposób poruszania się.

Zwierzęta w łóżku niektórym osobom potrafią poprawić jakość snu. Zatem jeśli nie masz nic przeciwko futrzakom w łóżku, może warto sprawdzić, jak wpłynie ich obecność na jakość Twojego snu.

Obserwuj

Śledź jakość swojego snu i obserwuj samopoczucie. Pomogą Ci w tym urządzenia i aplikacje do tego przeznaczone. Wśród biohackerów popularny jest pierścień Oura, choć jego precyzja wykrywania faz snu waha się w okolicach 50-60%. Jest dość precyzyjny, ale dokładniejsze pomiary uzyskasz urządzeniami opartymi o pomiar EEG, o ile nie będzie Ci przeszkadzać sprzęt oplatający Twoją głowę. Świetną opcją wg mnie jest Muse S, która przyda się nie tylko do śledzenia snu, ale również do śledzenia medytacji. Na początek możesz skorzystać z opasek sportowych lub aplikacji na smartfon. Na początek przygody ze śledzeniem postępów wystarczą, ale miej na uwadze, że ich dokładność jest słaba.

Jaki powinien być sen?

Celuj mniej więcej w takie proporcje faz snu [7]:

  • 25-30% snu głębokiego NonREM,
  • 20-25% snu REM,
  • 45-50% lekkiego snu NonREM (Faza 2 NonREM).

Nie stresuj się jednak jakością snu. Utrzymuj podejście naukowca. Obserwuj, śledź postępy i wprowadzaj modyfikacje działające u Ciebie. Takie podejście pozwala pozbyć się dodatkowego stresu związanego z presją dążenia do perfekcyjnego snu. Taka narzucona na siebie presja sama w sobie może obniżyć jakość snu w wyniku reakcji stresowej organizmu.

Przypisy:
  1. Istnieją przesłanki negatywnego wpływu pola magnetycznego lub elektromagnetycznego, jakie może w ich otoczeniu wystąpić na jakość snu. Zwłaszcza jeśli należysz do grona osób wrażliwych na zmiany pola elektromagnetycznego.[powrót]
  2. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. J Neurosci. 2001 Aug 15;21(16):6405-12. PMID: 11487664. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11487664[powrót]
  3. https://pl.wikipedia.org/wiki/Efekt_Zeigarnik[powrót]
  4. Hill PL, Allemand M, Roberts BW. Examining the Pathways between Gratitude and Self-Rated Physical Health across Adulthood. Pers Individ Dif. 2013 Jan;54(1):92-96. doi: 10.1016/j.paid.2012.08.011. PMID: 23139438; PMCID: PMC3489271.[powrót]
  5. Mills, P. J., Redwine, L., Wilson, K., Pung, M. A., Chinh, K., Greenberg, B. H., Lunde, O., Maisel, A., Raisinghani, A., Wood, A., & Chopra, D. (2015). The role of gratitude in spiritual well-being in asymptomatic heart failure patients. Spirituality in Clinical Practice, 2(1), 5–17.[powrót]
  6. Zahn R, Moll J, Paiva M, Garrido G, Krueger F, Huey ED, Grafman J. The neural basis of human social values: evidence from functional MRI. Cereb Cortex. 2009 Feb;19(2):276-83. doi: 10.1093/cercor/bhn080. Epub 2008 May 22. PMID: 18502730; PMCID: PMC2733324.[powrót]
  7. Według Mattew Walker, Bulletproof Radio podcast 616, na podstawie obserwacji, jakie poczynił ze swoim zespołem u zdrowych ludzi[powrót]

Dodaj komentarz